ЯКИЙ ВІТАМІН ДЛЯ СНУ?

Сон життєво важливий для нашого фізичного та психічного здоров'я. Він дає нашому тілу та розуму час на відновлення та омолодження. Але іноді ми стикаємося з проблемами із засипанням або підтриманням сну. В таких випадках вітаміни можуть відігравати певну роль у покращенні якості сну.

Одним із важливих вітамінів для сну є вітамін D. Він регулює вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає нам заснути. Нестача вітаміну D пов'язана з порушеннями сну, такими як безсоння та сонливість.

Іншим важливим вітаміном для сну є вітамін В12. Він допомагає організму виробляти серотонін, нейромедіатор, який сприяє почуттю спокою та розслаблення. Дефіцит вітаміну В12 може призводити до безсоння та інших проблем зі сном.

Вітамін С також відіграє роль у якості сну. Він є антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкоджень. Також він сприяє виробленню мелатоніну, що допомагає нам заснути.

Оскільки вітаміни групи В відіграють важливу роль у виробленні енергії та метаболізмі, достатнє їх споживання може покращити якість сну та зменшити втому. Зокрема, вітаміни В6 і В9 (фолієва кислота) беруть участь у виробленні серотоніну та інших нейромедіаторів, необхідних для регуляції сну.

Крім того, магній сприяє розслабленню м'язів і нервів, що може полегшити засинання. Він допомагає знизити стрес і тривогу, які часто є перешкодою для спокійного сну.

Хоча вітаміни можуть відігравати певну роль у покращенні сну, важливо пам'ятати, що вони не є панацеєю. Якщо у вас виникли постійні проблеми зі сном, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити основну причину та отримати відповідне лікування. Лікар може призначити ліки або порекомендувати зміни в способі життя, які допоможуть покращити сон.

Окрім прийому вітамінів, є й інші речі, які ми можемо зробити, щоб покращити наш сон. Ось кілька порад:

• Встановіть регулярний графік сну і дотримуйтесь його щодня, навіть у вихідні.
• Створіть затишне та розслаблююче середовище для сну. Переконайтеся, що ваша спальня темна, тиха та прохолодна.
• Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном.
• Встановіть час припинення використання електронних пристроїв за годину до сну. Синє світло, що випромінюється цими пристроями, може порушити вироблення мелатоніну.
• займайтеся регулярними фізичними вправами. Вправи можуть допомогти покращити сон, але важливо уникати їх безпосередньо перед сном.
• Уникайте куріння. Нікотин є стимулятором, який може порушити сон.
• Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим, наприклад, читанням або прийняттям теплої ванни. Поверніться в ліжко, коли відчуєте сонливість.

Вітамін D, вітамін, необхідний для здорового сну, бере участь у регуляції циркадних ритмів, внутрішнього годинника організму, який контролює цикли сну та неспання. Низький рівень вітаміну D пов’язують із порушенням сну, безсонням та іншими проблемами.

Дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть покращити якість сну, особливо у людей з дефіцитом цього вітаміну. У великому дослідженні виявили, що добавки вітаміну D 4000 МО/день протягом 8 тижнів значно покращили якість сну у дорослих з дефіцитом вітаміну D. Інше дослідження показало, що добавки вітаміну D 2000 МО/день протягом 12 тижнів також покращили якість сну у людей із захворюваннями нирок, яким часто не вистачає вітаміну D.

Більшість досліджень вітаміну D і сну зосереджені на його ролі у підтримці нормальної тривалості та якості сну. Однак деякі дослідження також виявили, що вітамін D може допомогти при окремих порушеннях сну, таких як нічні кошмари та синдром неспокійних ніг.

Незважаючи на багатообіцяючі результати, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти роль вітаміну D у сні. До того ж важливо дотримуватися рекомендованого дозування вітаміну D, оскільки надмірне його споживання може бути шкідливим.

Крім вітаміну D, інші поживні речовини також можуть сприяти здоровому сну. Наприклад:

• Магній: Магній є мінералом, який відіграє роль у розслабленні м’язів та сприяє заспокоєнню.
• Кальцій: Кальцій є ще одним мінералом, який необхідний для сну. Він допомагає регулювати викид мелатоніну, гормону, який сприяє сонливості.
• Трав’яні добавки: Деякі трав’яні добавки, такі як валеріана та ромашка, традиційно використовуються для покращення сну. Однак наукові дані щодо їхньої ефективності неоднозначні.

Якщо у вас є проблеми зі сном, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити основну причину та розробити відповідний план лікування.

Думки експертів

Експерт: Д-р Мелані Петерсен, сертифікований дієтолог-нутриціолог, фахівець з проблем сну

Питання: Який вітамін для сну?

Відповідь від д-ра Петерсен:

На сон впливає ціла низка вітамінів і поживних речовин. Ось кілька найважливіших:

• Вітамін D: Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D пов'язаний із порушеннями сну, такими як безсоння та неспокійний сон. Вітамін D можна отримати із сонячного світла, жирної риби та збагачених продуктів.

• Вітамін Е: Це антиоксидант, який допомагає захистити клітини від пошкодження. Вітамін E може сприяти кращому сну, оскільки допомагає регулювати рівень мелатоніну, гормону, що викликає сон. Добрими джерелами вітаміну Е є горіхи, насіння та листові зелені овочі.

• Вітамін С: Інший антиоксидант, вітамін С, відіграє важливу роль у виробленні серотоніну, нейромедіатора, який допомагає регулювати сон. Його можна знайти в цитрусових, ягодах та листових зелених овочах.

• Магній: Магній є мінералом, який допомагає розслабити м'язи і заспокоїти нервову систему. Дефіцит магнію може призвести до порушень сну. Хорошими джерелами магнію є горіхи, насіння, бобові та листові зелені овочі.

• Кальцій: Кальцій є ще одним мінералом, який необхідний для здорового сну. Він допомагає регулювати рівень мелатоніну та сприяє розслабленню м'язів. Кальцій можна отримати з молочних продуктів, листових зелених овочів і збагачених продуктів.

Важливо зазначити, що добавки не можуть замінити здоровий спосіб життя для сну. Дотримуйтесь цих порад, щоб покращити свій сон:

• Дотримуйтесь регулярного графіка сну і лягайте спати приблизно в один і той самий час кожен день.
• Встановіть заспокійливу передсонну рутину, яка може включати читання, прийняття теплої ванни або прослуховування заспокійливої музики.
• Створіть затишну обстановку для сну, забезпечивши прохолодну, темну й тиху спальню.
• Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами, але не безпосередньо перед сном.
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів і поживних речовин, які сприяють сну.

Якщо у вас виникають постійні проблеми зі сном, зверніться до свого лікаря або ліцензованого спеціаліста з проблем сну, який може оцінити причину ваших проблем і рекомендувати відповідне лікування.

Відповіді на питання

1. Який вітамін може допомогти покращити сон?

Відповідь: Вітамін В6 (піридоксин) сприяє виробленню мелатоніну, гормону, який регулює сон. Мелатонін допомагає встановити нормальний циркадний ритм і покращує засипання.

2. У яких продуктах міститься вітамін В6, який може допомогти у засипанні?

Відповідь: Вітамін В6 можна знайти в рибі, м'ясі, бобових, бананах, авокадо та картоплі. Рекомендується вживати ці продукти протягом дня, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну В6 в організмі.

3. Яка рекомендована добова доза вітаміну В6 для покращення якості сну?

Відповідь: Рекомендована добова доза вітаміну В6 для дорослих становить 1,3 мг. Для дорослих, які погано сплять, може бути доцільно збільшити дозу до 2-3 мг на день, однак рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати більші дози.

4. Чи можуть добавки вітаміну В6 допомогти покращити сон?

Відповідь: Так, добавки вітаміну В6 можуть бути корисними для людей, які погано сплять через дефіцит вітаміну в організмі. Однак важливо уникати самолікування і обов'язково порадитися з лікарем перед прийомом будь-яких добавок.

5. Крім вітаміну В6, які інші добавки можуть покращити сон?

Відповідь: Інші добавки, які можуть сприяти покращенню сну, включають:

• Магній
• Мелатонін
• Триптофан
• Валер'яновий корінь
• Лаванда