Продукти, що знижують холестерин
Холестерин – це жироподібна речовина, яка природним чином виробляється в організмі і міститься в деяких продуктах харчування. Розрізняють “хороший” холестерин (ліпопротеїни високої щільності, ЛПВЩ) і “поганий” холестерин (ліпопротеїни низької щільності, ЛПНЩ). Високий рівень ЛПНЩ може призвести до утворення бляшок у артеріях, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.
Включення певних продуктів у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину та підтримувати його здоровий баланс.
Овес та ячмінь
Ці цільні зерна багаті на розчинну клітковину, бета-глюкан, яка зв’язується з холестерином у травному тракті та виводить його з організму. Дослідження показали, що вживання 3-10 грамів бета-глюкану на день може знизити рівень ЛПНЩ на 5-10%.
Бобові
Сочевиця, квасоля і горох містять розчинну клітковину, яка подібно до бета-глюкану, зв’язується з холестерином і виводить його з організму. Крім того, бобові є хорошими джерелами білка, який може знизити рівень ЛПНЩ.
Фрукти та овочі
Багато фруктів і овочів, особливо ті, які багаті на пектин, можуть допомогти знизити рівень холестерину. Пектин – це тип розчинної клітковини, яка утворює гелеподібну речовину в травному тракті, яка зв’язується з холестерином і виводить його з організму.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є не тільки хорошими джерелами корисних жирів, але й містять фітостероли та фітостаноли, які є рослинними сполуками, що схожі на холестерин. Коли фітостероли та фітостаноли споживаються, вони конкурують з холестерином за всмоктування в кишечнику, що призводить до зниження рівня холестерину.
Оливкова олія
Оливкова олія багата мононенасиченими жирами, які можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ. Мононенасичені жири також мають протизапальні властивості, що допомагає захистити від серцевих захворювань.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти мають ряд переваг для здоров’я серця, включаючи зниження рівня тригліцеридів (іншого виду жиру в крові) і підвищення рівня ЛПВЩ.
Зелений чай
Зелений чай містить антиоксиданти під назвою поліфеноли, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Дослідження показали, що вживання зеленого чаю може знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ.
Часник
Часник відомий своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями. Дослідження показали, що часник може допомогти знизити рівень холестерину, хоча точний механізм цього впливу ще не повністю зрозумілий.
Авокадо
Авокадо багаті мононенасиченими жирами, які можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Крім того, авокадо містять фітостероли, які, як згадувалося раніше, конкурують з холестерином за всмоктування в кишечнику.
Добавки розчинної клітковини
Добавки розчинної клітковини можуть бути корисні для людей, які не можуть споживати достатню кількість клітковини з їжею. Ці добавки зазвичай виготовляються з псиліуму, гуарової камеді або метилцелюлози і діють аналогічно до розчинної клітковини в продуктах харчування, зв’язуючись з холестерином і виводячи його з організму.
Варто зазначити, що для зниження рівня холестерину важливо не тільки вживати ці продукти, але й обмежувати споживання насичених та трансжирів, які можуть підвищувати рівень холестерину. Крім того, регулярна фізична активність і підтримка здорової ваги також є важливими факторами для підтримки рівня холестерину в здоровому діапазоні.
Запитання:
- Які фрукти допомагають знизити холестерин?
Відповідь:
Фрукти, багаті на розчинну клітковину, можуть допомогти знизити рівень холестерину. До них відносяться:
- Яблука
- Груші
- Апельсини
- Грейпфрути
- Полуниця
- Малина
- Чорниця
- Чи можуть овочі знизити рівень холестерину?
Відповідь:
Так, деякі овочі містять розчинну клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину. Корисними овочами є:
- Брюссельська капуста
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Морква
- Буряк
- Бобові
- Авокадо
- Які продукти тваринного походження сприяють зниженню холестерину?
Відповідь:
Жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, містить омега-3 жирні кислоти, які можуть виводити з організму "поганий" холестерин (ЛПНЩ). Іншими корисними джерелами є:
- Нежирний йогурт
- Нежирний сир
- Яйця (в помірних кількостях)
- Чай і кава можуть допомогти знизити холестерин?
Відповідь:
Зелений чай містить антиоксиданти, звані катехінами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Кава також може мати позитивний вплив на холестерин, але важливо обмежувати її споживання, особливо якщо вона містить багато доданого цукру або вершків.
- Чи потрібно виключати всі продукти з високим вмістом холестерину?
Відповідь:
Ні. Не весь холестерин, що потрапляє в організм, всмоктується. Печінка виробляє холестерин, і якщо споживати надмірну кількість холестерину з їжею, печінка знижує його власне виробництво. Однак, важливо обмежити споживання продуктів, багатих насиченими жирами, оскільки вони можуть підвищувати рівень холестерину.
Оставить ответ