| Не доцільно вживати їжу за кілька годин до сну. Вживання їжі перед сном може порушити сон, тому що процеси травлення можуть стимулювати активність і не давати заснути. Рекомендується уникати великих порцій їжі та важкої їжі, оскільки вони можуть викликати дискомфорт і утруднювати засинання.
Уникай кофеїн і алкоголь перед сном. Кофеїн є стимулятором, який може перешкоджати засипанню і погіршувати якість сну. Алкоголь спочатку може викликати сонливість, але пізніше він порушує сон, викликаючи нічні пробудження та безсоння.
Не займайся інтенсивними фізичними вправами перед сном. Інтенсивні фізичні вправи підвищують температуру тіла і частоту серцевих скорочень, що може ускладнити засинання. Рекомендується припинити тренування за кілька годин до сну, щоб дати тілу час охолонути та заспокоїтися.
Не користуйся електронними пристроями перед сном. Світло, що випромінюється електронними пристроями, такими як смартфони, планшети та телевізори, може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає заснути. Рекомендується припинити користування електронними пристроями за годину або дві до сну.
Не лягай спати в задушливій або гарячій кімнаті. Оптимальна температура для сну становить від 16 до 19 градусів Цельсія. Задуха та спека можуть порушити сон, викликаючи дискомфорт і безсоння.
Не засинайте в ліжку, якщо ти не можеш заснути протягом 20-30 хвилин. Якщо ти не можеш заснути після цього часу, встань з ліжка і займися розслаблювальною діяльністю, поки не відчуєш сонливість. Це допоможе запобігти формуванню негативних асоціацій між ліжком і безсонням.
Не лягай спати з негативними думками або тривогами. Негативні думки і тривоги можуть перешкоджати засипанню і порушувати сон. Постарайся розслабитися перед сном, відволікаючись від думок і концентруючись на розслабляючих заняттях, таких як читання, прослуховування заспокійливої музики або прийняття теплої ванни.
Не зловживай снодійними засобами. Снодійні засоби можуть бути корисні в короткостроковій перспективі, але їх не слід використовувати тривалий час. Тривале використання снодійних засобів може призвести до залежності та знизити їх ефективність.
Не спи занадто багато або занадто мало. Надмірний або недостатній сон може порушити цикл сну і неспання і ускладнити засинання в потрібний час. Рекомендується спати 7-9 годин на добу і дотримуватися регулярного графіку сну, лягаючи і прокидаючись приблизно в один і той же час кожного дня, навіть у вихідні.
Не створюй стресове середовище перед сном. Стрес може негативно вплинути на сон, ускладнюючи засинання та порушуючи якість сну. Постарайся зменшити стрес перед сном за допомогою розслаблювальних занять, таких як йога, медитація або проведення часу на природі.
Що не можна робити перед сном
Постійна нестача сну є проблемою багатьох людей. Вона може стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям, зокрема серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету. Однією з найпоширеніших причин безсоння є неправильна поведінка перед сном. Ось деякі з речей, яких слід уникати робити перед сном, щоб покращити ваш сон:
Вживання кофеїну та алкоголю
Кофеїн і алкоголь є стимуляторами, які можуть ускладнити засинання. Кофеїн блокує дію аденозину, хімічної речовини в мозку, яка сприяє сну. Алкоголь може пригнічувати центральну нервову систему, спочатку викликаючи сонливість, але потім порушуючи сон у другій половині ночі.
Куріння
Нікотин є ще одним стимулятором, який може тримати вас бадьорими. Він також може викликати звуження кровоносних судин, що може призвести до проблем зі сном.
Переїдання
Важкий прийом їжі перед сном може ускладнити засинання і порушити сон. Це пов'язано з тим, що організм зосереджується на перетравленні їжі, а не на розслабленні.
Фізичні вправи
Інтенсивні фізичні вправи перед сном можуть підвищити температуру тіла та рівень адреналіну, що може ускладнити засинання. Однак легкі фізичні вправи, такі як йога або розтяжка, можуть допомогти вам розслабитися і краще спати.
Зайняття екранним часом
Екрани електронних пристроїв, таких як телевізори, комп'ютери та смартфони, випромінюють синє світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, що сприяє сну. Слід уникати користування електронними пристроями за кілька годин до сну.
Робота
Робота або навчання перед сном може стимулювати ваш мозок і зробити засинання більш складним. Важливо створити розслаблюючу обстановку перед сном, зосередившись на заспокійливих заняттях, таких як читання або прийняття теплої ванни.
Ведення суперечок
Суперечки або складні розмови перед сном можуть створити емоційний стрес, який може ускладнити засинання. Важливо розв'язати конфлікти та обговорити складні питання в більш підходящий час.
Прийом снодійних без рецепта
Хоча снодійні без рецепта можуть здатися швидким способом заснути, вони часто викликають побічні ефекти, такі як денна сонливість, запаморочення та проблеми з концентрацією. Їх слід використовувати лише під наглядом лікаря.
Прийом стимуляторів
Стимулятори, такі як амфетаміни та кокаїн, можуть тримати вас бадьорими і не давати заснути. Їх ніколи не слід приймати перед сном.
Невиконання розпорядку дня
Непослідовний розпорядок дня може порушити ваш природний цикл сну-неспання. Важливо лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, навіть у вихідні.
Дотримуючись цих порад, ви можете створити сприятливі умови для сну та покращити якість сну. Повноцінний сон є важливим для вашого фізичного, психічного та емоційного здоров'я, тому варто докласти зусиль, щоб забезпечити собі хороший нічний відпочинок.
Думки експертів
Експерт: Доктор Сьюзен Батерворт, сертифікований фахівець з питань сну
Що не можна робити перед сном
Як сертифікований фахівець з питань сну, часто запитують, що не можна робити перед сном. Я не можу переоцінити значення гарного нічного сну для загального здоров'я та благополуччя. Ось кілька речей, яких слід уникати, щоб насолодитися спокійною ніччю:
- Використання електронних пристроїв: Синій світло, що випромінюється електронними пристроями, пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який сигналізує організму про сон.
- Вживання кофеїну або алкоголю: Кофеїн і алкоголь можуть порушити структуру сну, ускладнюючи засипання і підтримку сну протягом ночі.
- Велика вечеря: Важка вечеря перед сном може призвести до дискомфорту, порушуючи сон. Замість цього насолоджуйтеся легкою закускою.
- Інтенсивне фізичне навантаження: Хоча фізичні вправи можуть сприяти кращому сну, надмірне фізичне навантаження безпосередньо перед сном може ускладнити засипання.
- Куріння: Нікотин є стимулятором, який може порушити сон.
- Стрес і тривога: Намагайтеся зняти стрес і тривогу перед сном такими заходами, як тепла ванна, читання або медитація.
- Нерегулярний графік сну: Намагайтеся лягати спати і вставати приблизно в один час кожного дня, навіть у вихідні.
- Надмірний денний сон: Хоча трохи денного сну може бути корисним, надмірний денний сон може порушити нічний сон.
- Непридатна температура кімнати: Оптимальна температура для сну становить від 16 до 19 градусів Цельсія.
- Шум або світло: Шум і світло можуть порушити сон. Забезпечте тихе та темне середовище для сну.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви можете створити сприятливі умови для спокійного сну. Якщо ви постійно страждаєте від проблем зі сном, не соромтеся звертатися за професійною допомогою.
Відповіді на питання
Запитання 1: Чому не можна їсти перед сном?
Відповідь: Прийом їжі безпосередньо перед сном може призвести до різних проблем зі здоров'ям, зокрема:
- Рефлюкс: їжа, що залишилася в шлунку, може закидатися в стравохід, викликаючи печію та інші дискомфортні відчуття.
- Ожиріння: нічне переїдання або споживання калорійних продуктів перед сном може збільшити споживання калорій і сприяти набору ваги.
- Порушення сну: великі прийоми їжі перед сном можуть стимулювати метаболізм і підвищувати рівень енергії, що ускладнює засинання і погіршує якість сну.
Запитання 2: Чому не можна вживати алкоголь перед сном?
Відповідь: Алкоголь хоча і може викликати розслаблення та сонливість, але є потужним порушником сну:
- Початкова сонливість: алкоголь пригнічує центральну нервову систему і тимчасово полегшує засинання.
- Порушення сну: однак після того, як ефект алкоголю проходить, він може викликати безсоння та фрагментацію сну.
- Зниження якості сну: алкоголь порушує нормальні цикли сну, зокрема стадію швидкого сну (REM), яка є важливою для відновлення пам'яті та емоційного благополуччя.
Запитання 3: Чому не можна використовувати електронні пристрої перед сном?
Відповідь: Світло від електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети та ноутбуки, містить синє світло, яке має потужну здатність пригнічувати вироблення мелатоніну. Мелатонін — це гормон, що регулює сон і циркадні ритми.
- Затримка засипання: синє світло активізує мозкові хвилі, що підтримують стан пильнування, ускладнюючи засинання.
- Знижена якість сну: синє світло може порушити циркадні ритми та зменшити загальну тривалість і якість сну.
- Напруження очей: проведення довгого часу за електронними пристроями перед сном може викликати напруження очей і сухість.
Запитання 4: Чому не можна займатися енергійними вправами перед сном?
Відповідь: Інтенсивні фізичні навантаження перед сном можуть негативно вплинути на сон кількома способами:
- Підвищення температури тіла: фізичні вправи підвищують температуру тіла, що може зробити засинання складним.
- Збільшення рівня кортизолу: фізична активність вивільняє кортизол, гормон стресу, який заважає розслабленню і сну.
- Проблеми засипання: висока температура тіла і рівень кортизолу можуть активізувати мозок і зробити засипання складнішим.
Запитання 5: Чому не можна лягати спати сердитим або в стресі?
Відповідь: Емоційний дистрес перед сном може мати серйозні наслідки для його якості:
- Труднощі із засинанням: сильні емоції, такі як гнів або тривога, можуть активізувати мозок і ускладнювати засинання.
- Порушення сну: емоційний стрес може спричинити нічні пробудження або зробити сон поверхневим.
- Фрагментація сну: негативні емоції можуть збільшити кількість фрагментацій сну, коли ви регулярно прокидаєтеся і знову засинаєте всю ніч.
- Погіршення якості сну: стрес і занепокоєння можуть порушити нормальні цикли сну, що призводить до зниження якості сну в цілому.
Оставить ответ